تمرکز در انجام کارها امری دشوار است، اما هنگامی که با حواس پرتی‌های دائم در اطراف خود محاصره شده‌اید، می‌توانید به طرز خاصی چالش برانگیز باشد. در دنیای همیشه متصل امروزه، انحراف چیزی بیشتر از یک کلیک نیست. حتی در لحظات آرام، حواس‌پرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شما است، زمانی که فیس بوکتان را چک می‌کنید یا مش غول یک بازی با گوشی همراه خود می‌شوید. در ادامه با ماهمراه باشید.
خوشبختانه تمرکز بسیار شبیه یک عضله روانی است. هرچه بیشتر برای ساخت آن کار کنید قوی‌تر می‌شود. چرا تمرکز بسیار مهم است؟ توانایی تمرکز بر روی چیزی در محیط و تلاش مستقیم ذهنی برای یادگیری چیزهای جدید، درهنگام دستیابی به اهداف و موفقیت در موقعیت‌های مختلف بسیار مهم هستند. چه در حال تلاش برای تکمیل گزارشی در محل کار یا در حال رقابت در یک ماراتن هستید، توانایی شما برای تمرکز می‌تواند تفاوت بین موفقیت و شکست را رقم بزند.
بهبود تمرکز ذهنی قابل دستیابی است، اما بدان معنا نیست که لزوماً سریع و آسان به دست می‌آید. اگر ساده بود، همه ما دارای تمرکز شدیدی که ورزشکار دارند بودیم. دسترسی به آن تلاش زیادی از جانب شما می‌خواهد و ممکن است نیاز باشد در برخی از عادات روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید.
در اینجا چند راهنمایی و ترفندهای روانشناسی معرفی می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند تمرکز ذهنی خود را افزایش دهید.
1. با ارزیابی تمرکز ذهنی خود شروع کنید.
قبل از اینکه برای بهبود تمرکز ذهنی خود تلاش کنید، ممکن است بخواهید با ارزیابی کنونی قدرت تمرکز ذهنی خود شروع کنید. اظهارات زیر را در نظر بگیرید و آن‌هایی را که به نظر می‌رسد بهترین توصیف نسبت به شما را دارند انتخاب کنید:
- اغلب وقتی که نیاز به کار بر روی یک وظیفه مهم دارم، به رویا و خیال می‌پردازم.
- دور کردن حواس پرتی‌ها برایم دشوار است.
- من معمولاً مسیری را که بر روی آن کار می‌کنم را از دست می‌دهم و باید از اول شروع کنم.
- من زمانی بر روی وظایف دشوار در طول روز تمرکز می‌کنم که من می‌دانم بیشترین هوشیاری را دارم .
- من دوست دارم اهداف تنظیم کنم و وظایف را به بخش‌های قابل کنترل تر تقسیم کنم.
- اگر متوجه شوم که ذهنم سرگردان است، یک استراحت کوتاه می‌کنم و سپس به کارهایی که باید انجام می‌دهم بازمی‌گردم.
اگر سه اظهار اول بیشتر به شخصیت شما نزدیک است پس باید بر تمرکز ذهنی خود کار کنید. اگر مجموعه دوم از اظهارات بیشتر سبک شما به نظر می‌رسد، احتمالاً در حال حاضر مهارت‌های تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما می‌توانید با تمرین حتی قوی‌تر شوید.
2. حواس پرتی‌ها را از بین ببرید.
در حالی که ممکن است امری بسیار واضح و آشکار باشد، اغلب مردم این حقیقت را دست کم می‌گیرند که چقدر حواس پرتی‌ها می‌توانند تمرکز بر کاری که نیاز به انجام آن است را کاهش دهند. چنین حواس‌پرتی‌ها ممکن است در قالب صدای رادیو در پس زمینه یا یک همکار که به طور مداوم برای گفت و گو پیش شما می‌آید باشد.
به حداقل رساندن این منابع انحراف اغلب به نظر ساده به نظر می‌رسد اما این گونه نیست. در حالی که ممکن است با خاموش کردن تلویزیون یا رادیو این حواس پرتی از بین برد، برای مقابله با یک کارمند، همسر، فرزند یا هم اتاقی مزاحم قضیه پیچیده می‌شود.
یک راه برای مقابله با این امر این است که زمان و مکان خاصی را تعیین کنید و در این ساعات از دیگران بخواهید که مزاحم شما نشوند. جایگزین دیگر این است که یک مکان کاملاً آرام که می‌دانید در آن قادر خواهید بود بدون هیچ مشکلی کار کنید را پیدا کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه خود یا حتی یک کافی شاپ آرام می‌توانند مکان‌های مناسبی باشند.
یکی دیگر از مهم‌ترین چیزهایی که باید به یاد داشته باشید این است که همه‌ی حواس پرتی‌ها خارجی نیستند. کنترل موانع و وقفه‌های محیطی اغلب راحت‌تر از حواس پرتی‌های داخلی است که می‌تواند توجه کردن را برای شما امری دشوار سازد. خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات درونی می‌تواند تمرکز و توجه شما را از بین ببرند.
چند استراتژی که با استفاده از آنها می‌توانید این حواس پرتی را به حداقل رسانده یا از بین ببرید، این است که مطمئن شوید قبل از انجام کار از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر ذهن خود را به سمت افکار منحرف کننده یافتید، به صورت آگاهانه تمرکز را بر روی کارهایی که در دست دارید، باز گردانید.
3. در آن واحد یک کار انجام دهید.
در حالی که انجام هم‌زمان چند کار به نظر می‌رسد راه خوبی برای انجام سریع آنها باشد، اما در حقیقت افراد در انجام این کار بسیار ناتوان هستند. انجام چندین وظیفه در آن واحد می‌تواند به طرز چشمگیری بهره وری را کاهش دهد و باعث می‌شود که توجه به جزئیاتی که واقعاً مهم هستند، سخت‌تر شود. چرا؟ از آنجا که منابع توجه ما محدود است، مهم است که آن را عاقلانه تقسیم کنیم.
تمرکز خود را به عنوان یک پرتویی از نور در نظر بگیرید. اگر این پرتو در یک منطقه خاص بدرخشد، می‌توانید همه چیز را به روشنی ببینید. اگر سعی کنید که همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است فقط خطوط سایه‌ای ببینید.
بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده از منابع موجود است. چندین کار را در آن واحد انجام ندهید و در عوض توجه کامل خود را برای یک وظیفه بگذارید.
4. در لحظه زندگی کنید.
تمرکز ذهنی زمانی که خاطرات گذشته را به یاد می‌آورید، در مورد آینده نگران هستید و یا از لحظه فعلی برای هر دلیلی به دور مانده‌اید بسیار دشوار است. احتمالاً شنیده‌اید که مردم در مورد اهمیت “حضور در لحظه” چه می‌گویند. همه چیز در مورد کنار زدن حواس پرتی‌ها، چه فیزیکی باشند (گوشی هوشمند شما) و یا روانی (اضطراب شما) و به طور کامل در لحظه حاضر بودن است.
مفهوم حاضر بودن در لحظه برای باز پس گرفتن تمرکز ذهنی شما ضروری است. در حال حاضر و در اینجا حاضر بودن توجه شما را تیز و تمرکز را حفظ می‌کند و منابع ذهنی شما را درگیر جزئیاتی می‌کند که واقعاً در زمان حال مهم هستند.
ممکن است مدت زمانی طول بکشد، اما یاد بگیرید واقعاً در لحظه زندگی کنند. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه که امروز انجام می‌دهید می‌تواند به شما در جلوگیری از تکرار اشتباهات گذشته و ایجاد یک مسیر برای آینده‌ای موفق‌تر کمک کند.
5. آگاهی ذهنی را تمرین کنید.
ذهنیت در حال حاضر یک موضوع بحث داغ است. علیرغم این واقعیت که افراد هزاران سال مدیتیشن آگاهی ذهنی را تمرین کرده‌اند، بسیاری از مزایای سلامتی آن به تازگی درک شده‌اند.
در یک مطالعه، محققان متخصصان منابع انسانی را مشغول به انجام هم‌زمان چند کار پیچیده که هر روز در محل کارشان انجام می‌دادند کردند. این وظایف باید در 20 دقیقه تکمیل می‌شد و شامل پاسخ دادن به تلفن، برنامه ریزی جلسات و یادداشت برداری اطلاعاتی از منابع مختلف از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیام‌های متنی می‌شد.
برخی از شرکت کنندگان 8 هفته تمرین مدیتیشن آگاهی ذهن را دریافت کردند و نتایج نشان داد که تنها کسانی که این آموزش را دریافت کرده‌اند، بهبود تمرکز از خود نشان داده‌اند. اعضای گروه مدیتیشن توانستند کار را برای مدت طولانی‌تر ادامه دهند، کمتر بین وظایف سرگردان بودند و کار را مؤثرتر از سایر گروه‌های شرکت کننده انجام دادند.
تمرین آگاهی ذهن می‌تواند شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشد، اما همچنین می‌تواند به سادگی تمرین تنفس سریع و عمیق نیز باشد. برای رسیدن به این هدف، ابتدا با کشیدن چندین نفس عمیق و تمرکز بر روی آنها، شروع کنید. هنگامی که حس می‌کنید ذهنتان به طور طبیعی شروع به سرگردانی کرده است، به آرامی تمرکز خود را بر تنفس عمیق هدایت کنید.
گر چه ممکن است به نظر یک کار ساده بیاید، اما در واقع سخت‌تر از آنچه به نظر می‌آید است. خوشبختانه این فعالیت تنفسی چیزی است که می‌توانید در هر کجا و هر در زمان انجام دهید. در نهایت رهایی از افکار منحرف کننده و تمرکز بر جایی که متعلق به آن است، آسان‌تر می‌شود.
6. استراحت‌های کوتاه داشته باشید.
آیا تا به حال سعی کرده‌اید که برای مدت زمان طولانی تمرکز خود را بر روی یک چیز قرار دهید؟ پس از مدتی، تمرکز شما شروع به انحراف می‌کند و اختصاص آن به آن کار بسیار دشوار می‌شود. نه تنها این، بلکه عملکرد شما نیز در نتیجه رنج می‌برد.
توضیحات سنتی در روانشناسی نشان داده است که این امر به دلیل از بین رفتن منابع توجه است، اما برخی محققان بر این باورند که این امر بیشتر با گرایش مغز به نادیده گرفتن منابع تحرک مداوم ارتباط دارد.
پس راه حل چیست؟
محققان متوجه شده‌اند که تغییر حواس به جای دیگر با استراحت کوتاه، به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشد. بنابراین، دفعه بعد که در حال کار بر روی یک وظیفه طولانی مدت مانند آماده سازی مالیات خود و یا درس خواندن برای امتحان هستید، به خودتان استراحت روحی بدهید. حواس خود را به چیزی غیر از کاری که باید انجام دهید، حتی فقط بری چند لحظه، تغییر دهید. این لحظات کوتاه به این معنی است که شما می‌توانید تمرکز ذهنی و عملکرد خود را بهبود بخشید.
7. به تمرین و تقویت تمرکز ادامه دهید.
ایجاد تمرکز ذهنی چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای به منظور تقویت مهارت‌های تمرکز خود نیاز به زمان زیادی تمرین دارند. یکی از اولین گام‌ها تشخیص تأثیری است که حواس پرتی در زندگی شما گذاشته است. اگر برای رسیدن به اهدافتان مشکل دارید و خود را سرگرم مسائل بی‌اهمیت می‌یابید، وقت آن رسیده که ارزش بیشتری برای زمان خود قائل باشید. با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که قادر به انجام کارهای بیشتر و تمرکز بر چیزهایی در زندگی هستید که موفقیت، شادی و رضایت را به ارمغان می‌آورند.
