با مدیتیشن اضطراب خود را کاهش دهید
آیا «قرص جادویی» وجود دارد که می‌تواند تمام استرس و اضطراب شما را از بین ببرد؟ متاسفانه، پاسخ منفی است. در دنیایی که به‌طور فزاینده‌ای پر از استرس است، مردم اکنون بیشتر از همیشه نشانه‌های استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. بسیاری از راه حل‌هایی که در یک جستجوی معمولی گوگل پیدا می‌کنید به شما می‌گویند «استرس خود را کاهش دهید» یا «از استرس جلوگیری کنید»، اما در این منطق مشکلی وجود دارد. همه استرس‌ها قابل‌اجتناب یا کاهش پذیر نیست. پس چه کار باید بکنید؟ به‌سادگی با اضافه کردن یک تمرین مدیتیشن روزانه به زندگیتان می‌توانید به اضطراب خود کمک کنید. پس با یوکن همراه باشید.
استرس و اضطراب خود را با مدیتیشن از بین ببرید
شما نمی‌توانید از استرس جلسه هیئت‌مدیره، تماس‌های فروش و یا پریدن بچه‌ها از تخت اجتناب کنید، اما می‌توانید توانایی مغز خود را برای رسیدگی و مقابله با اضطراب و استرس تقویت کنید. اگر بتوانید عضله مقابله با استرس بسازید، بهتر می‌توانید با اضطراب و استرس خود مبارزه کنید.
آیا می‌خواهید یاد بگیرند که چگونه احساس استرس و اضطراب را کاهش دهید تا بتوانید دوباره زندگی خود را شروع کنید؟ مدیتیشن می‌تواند کلید عملی کردن این امر باشد.
مدیتیشن برای افرادی مثل تونی رابینز، اپرا وینفری و تیم فریس به آموزش تقویت مغز تبدیل شده است. در این مقاله، به شما نشان خواهیم داد که چگونه مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند و چگونه آن را شروع کنید، حتی اگر قبلاً هرگز انجام نداده باشید.
مغز خود را آموزش دهید
مدیتیشن فقط یک عمل روحانی نیست. بیشتر شبیه یک تمرین مغزی است. اگر می‌خواهید عضلات خود را قوی ایجاد کنید، باید به ورزشگاه بروید و ورزش کنید. عضلاتی که برای ورزش انتخاب می‌کنید تعیین می‌کند که کدام قوی‌تر می‌شوند. همین امر برای مغز شما نیز انجام می‌شود.
هنگامی‌که بیشتر در یک روش خاص تفکر، فعالیت یا عادت مشارکت می‌کنیم، مغز ما اتصال بیشتری برای آسان کردن این فرایند در آینده می‌سازد. هنگامی‌که مغز به طور مداوم با استرس و اضطراب مواجه می‌شود، اتصالاتی را ایجاد می‌کند تا این روند را ساده‌تر سازد، که مخالف آن چیزی است که می‌خواهید.
بنابراین به جای تلاش برای از بین بردن استرس از زندگی خود، شما نیاز به تمرین مغز برای مقاومت بهتر و مقابله با استرس و اضطراب دارید.
ترمزهای استرس را فشار دهید
مغز دارای دو حالت در عملکرد است: سیمپاتیک (مبارزه یا فرار) و پاراسیمپاتیک (رشد، سلامت و آرامش). سیستم عصبی سیمپاتیک را به عنوان «پدال گاز» مغز و سیستم عصبی پاراسیمپاتیک را به عنوان «پدال ترمز» تصور کنید.
استرس و اضطراب مزمن بر روی «پدال گاز» فشار می‌آورند و مغز شما را در سمت حالت سیمپاتیک قرار می‌دهند (که در آن استرس وجود دارد) و حالت پاراسیمپاتیک را خاموش می‌کند (که حالت استراحت است) و آرامش، کاهش اضطراب و استرس را دشوار می‌سازد.
مدیتیشن، پدال ترمز را فشار می‌دهد و به مغز کمک می‌کند که بخشی از سیستم عصبی که مسئول حفظ تعادل و آرامش است را تقویت کند. مدیتیشن ذهنیت، تکنیک مدیتیشنی است بر لحظه کنونی تمرکز دارد، مغز را ترغیب می‌کند تا سیگنال‌های ایجاد اضطراب و استرس را به راحتی با تمرکز بر تنفس از بین ببرد.
با تمرکز بر روی «اینجا و اکنون»، مغز از منبع استرس و اضطراب در حالی که آموزش می‌بیند انعطاف‌پذیری بیشتری در برابر آنها داشته باشد آگاهی می‌یابد.
هورمون‌های استرس را از بین ببرید
هنگامی‌که مغز شما تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد، کورتیزول ترشح می‌کند، هورمون استرس که به بدن در مقابله با آن کمک کند. این یک پاسخ سالم و طبیعی برای مدت کوتاهی است؛ اما، راه‌حل درازمدت برای استرس ناشی از کار، منابع مالی یا رابطه نیست.
سطح زیاد کورتیزول می‌تواند باعث کاهش انرژی، کند شدن عملکرد مغز، افزایش وزن و افزایش خطر افسردگی شود. مدیتیشن ذهنیت هورمون استرس، کورتیزول، را کاهش می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته و سالم باشید درحالی‌که استرس و اضطراب را از بین می‌برد.
مواد شیمیایی که حال‌تان را خوب می‌کند در مغز خود افزایش دهید
مدیتیشن نه تنها علائم استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، بلکه باعث افزایش مواد شیمیایی مغز که احساس خوشحالی را در ما ایجاد می‌کند می‌شود. استرس و اضطراب مزمن می‌تواند انتقال‌دهنده عصبی شادی، سروتونین، و همچنین انتقال‌دهنده عصبی حال خوب، دوپامین را کاهش دهد.
• سطح پایین سروتونین می‌تواند شما را ناراحت، غمگین، خسته، افسرده و مضطرب کند.
• سطح پایین دوپامین می‌تواند شما را بی‌انگیزه، کمتر مقاوم در برابر استرس و فراموش‌کار کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند سطوح سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش دهد که نه تنها به مغز کمک می‌کند استرس را از بین ببرد بلکه به شما اجازه می‌دهد احساس شادی، انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید.
کمک به ایجاد تغییرات مثبت و طولانی
آیا احساس می‌کنید که همیشه تحت تأثیر اضطراب قرار دارید، به‌طوری‌که انگار حالت پیش‌فرض برای مغز شما است؟ آیا می‌خواهید آن را تغییر دهید؟ مدیتیشن می‌تواند راه‌حلی برای تغییرات طولانی و نتیجه دهند باشد.
علم نشان داده است که مغز در طول زندگی، بسته به شیوه زندگی و تجارب، خود را تغییر و سازمان‌دهی می‌دهد. این کار نوروپلاستی نامیده می‌شود. یکی از مؤثرترین پروموترهای نوروپلاستی پروتئینی است که فاکتور رشد مغز (BDNF) نامگذاری شده است.
BDNF به مغز کمک می‌کند تا سلول‌های مغزی بیشتری تولید کند، ارتباطات جدیدی ایجاد کند و مغز را از آسیب استرس محفوظ نگه می‌دارد. BDNF می‌تواند به مغز شما کمک کند عادات سالم جدید را ساده‌تر و سریع‌تر یاد بگیرند.
مدیتیشن می‌تواند تولید BDNF را افزایش دهد و مغز شما را برای استرس و اضطراب کمتر و شادی بیشتر برنامه‌ریزی کند.
مغز خود را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنید
آیا مدیتیشن تنها به شما کمک می‌کند که احساسات خود را مدیریت کنید؟
به نظر می‌رسد که مزایای مدیتیشن بیشتر از این‌ها باشد. نه تنها مدیتیشن باعث می‌شود احساس تنش و اضطراب کمتری داشته باشید، بلکه می‌تواند ساختار فیزیکی مغز را تغییر دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن منظم ضخامت مغز را افزایش می‌دهد. مغز ضخیم به معنای مغز قوی‌تر است.
یک ناحیه از مغز که دانشمندان افزایش ضخامت را در آن مشاهده کردند اینسولا مغز بود. اینسولا مرکز کنترل آگاهی و تنظیم احساسات است. این به این معنی است که مدیتیشن می‌تواند در افزایش ظرفیت بخش مغز که آگاهی و احساسات‌تان را تنظیم می‌کند، کارساز باشد.
خود را در صندلی راننده قرار دهید
اغلب افرادی که تاکنون تحت تأثیر استرس و اضطراب هستند احساس می‌کنند کنترلی از خود ندارد. اضطراب و استرس مثل یک زنگ خطر در مغز عمل می‌کند. هنگامی‌که شما تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرید غالباً تمرکز روی احساس یا منبع اضطراب است، نه راه حل.
این باعث می‌شود که شما احساس مسافری در ذهن خود داشته باشید، که به‌طور مداوم کنترل احساساتش را از دست می‌دهد. مدیتیشن به شما می‌آموزد که هشدار خطر را آرام کنید و وضوح در دیدن راه‌حل‌ها داشته باشید.
مدیتیشن مغز شما را تمرین می‌دهد تا کنترل افکار و احساسات خود را در دست بگیرید، که به شما اجازه می‌دهد روی صندلی رانندگی باشید و مسیر ذهنیتان را کنترل کنید.
تکنیک‌های مدیتیشن برای زمانی که مغزتان خاموش نمی‌شود
1. پنج دقیقه در روز می‌تواند تأثیر مهمی داشته باشد
گام‌های کوچک هنوز هم به اهداف بزرگ منجر می‌شود.
هنگامی‌که برای اولین بار شروع به ورزش کردید، آیا با دویدن یک ماراتن کامل آغاز کردید؟
البته که نه. شما کم کم خود را آموزش داده‌اید
شما می‌توانید همان استراتژی را برای مدیتیشن استفاده کنید. با کمتر از 5 دقیقه در روز شروع کنید و هر بار یک دقیقه برای پیشرفت بیشتر به آن اضافه کنید.
شما مجبور نیستید که یک راهب بودایی باشید و ساعت‌ها در روز مدیتیشن کنید تا مزایای ذکر شده‌ی بالا را تجربه کنید.
حتی اگر مشغول هستید، هنوز هم می‌توانید در طول روز حداقل 5 دقیقه به پیدا کردن مکان آرام و انجام مدیتیشن اختصاص دهید.
اگر 10 دقیقه نداشته باشید، زندگی‌ای ندارید.
– تونی رابینز
در زمان‌های مختلف روز، مدیتیشن کنید. بعضی از افراد صبح را ترجیح می‌دهند، درحالی‌که دیگران بعدازظهر یا شب را بهتر می‌دانند. آنچه برای شما مناسب است را پیدا کنید.
با 5 دقیقه در روز شروع کنید و به آن اضافه کرده تا به 20 دقیقه برسید.
2. تنفس جعبه‌ای مزایای زیادی دارد
یک راه ساده و قدرتمند برای شروع با تمرکز بر تنفس خود است. این کمک می‌کند تا همه‌ی حواس پرتی‌ها را متوقف کنید و مغز خود را در لحظه حاضر قرار دهید.
«تنفس جعبه‌ای» یک روش عالی برای شروع است که این گونه کار می‌کند:
1. برای 4 ثانیه هوا را به داخل بکشید
2. برای 4 ثانیه ابتدای دم خود را نگه دارید.
3. برای 4 ثانیه هوا را بیرون بدهید
4. برای 4 ثانیه انتهای بازدم خود را نگه دارید.
- تا آنجا که لازم است تکرار کنید.
نشان داده شده است تنفس عمیق و آهسته برای فعال کردن “پدال ترمز” مغز، که پاسخ استرس را غیرفعال می‌کند و آرامش و تمرکز را فعال می‌کند مفید است. شمارش زمان دم و بازدم به شما کمک می‌کند تمرکز و توجه خود را در طول مدیتیشن حفظ کنید.
3. از ابزارهای مدیتیشن استفاده کنید
درخواست کمک به‌هیچ‌وجه شرم‌آور نیست، مخصوصاً وقتی‌که برای مدیتیشن باشد. در عصر مدرن امروز شما دسترسی بیشتری به فن‌آوری و منابع دارید پس چرا از آنها برای ساده‌تر و مؤثر تر کردن مدیتیشن استفاده نکنید؟
استفاده از ابزارهایی که در ادامه ذکر می‌شود می‌تواند به شما در جلوگیری از حواس‌پرتی و انجام مدیتیشن کمک کند. در اینجا چند ابزار مفید وجود دارد که می‌تواند در مدیتیشن به شما کمک کند.
• راهنماهای مدیتیشن: ویدیوهای یوتیوب، سی دی‌ها و پادکست‌ها می‌توانند راهی عالی برای شروع و انتخاب ایده‌های جدید برای تمرین مدیتیشن باشند.
• برنامه Headspace: برنامه Headspace یک برنامه اپل / آندروید است که مقدار زیادی مدیتیشن آموزش می‌دهد و به شما کمک می‌کند شروع کنید و تمرین مدیتیشن خود را حداقل 10 دقیقه در روز ادامه دهید.
• موسیقی: موسیقی آرامش‌بخش که می‌توانید از طریق هدفون‌های خود گوش دهید تا جلوی هرگونه حواس‌پرتی بگیرید را بیابید.
• کلاس‌ها: بسیاری از شهرها دارای کلاس‌های محلی و یا ملاقات‌ها هستند که به صورت رایگان و یا با هزینه‌های کم می‌توانید راهنمایی مدیتیشن دریافت کنید. شما همچنین می‌توانید با دیگر افراد که قصد انجام همین کار را دارند ملاقات کنید.
• تایمر: لازم نیست به طور مداوم ساعت را چک کنید تا ببینید آیا زمان تمام شده است یا خیر. یک تایمر تنظیم کنید که این کار را برای شما انجام می‌دهد
• تکنولوژی پیشرفته: امروزه تکنولوژی‌های جدیدی مانند Muse وجود دارد. Muse هدستی است که امواج مغزی را اندازه‌گیری می‌کند و در طی مدیتیشن بازخوردی به شما می‌دهد تا در مسیر حرکت باقی بمانید درحالی‌که روند پیشرفت شما نیز ردیابی می‌کنید
4. به آن پای بند باشید
در ابتدا، طبیعی است که ذهن در مدیتیشن شروع به حرکت کند. اگر چنین اتفاقی بیفتد، به خودتان سخت نگیرید. فقط تمرکز خود را بازگردانید و ادامه دهید.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، آیا فکر می‌کنید فقط با یک ماه باشگاه رفتن نتایج به دست آورید؟احتمالاً نه.
کلید ایجاد تغییر در مغز تلاش و سازگاری است. سازگاری یکی از مهم‌ترین عوامل در به دست آوردن مزایای مدیتیش درحالی‌که آن را به یک عمل پایدار تبدیل می‌کنید است. با گذشت زمان، مدیتیشن ساده‌تر می‌شود و مزایای آن بیشتر باقی می‌مانند.
5. آن را یک مرحله جلوتر ببرید
همان‌طور که مدیتیشن راحت‌تر می‌شود و تمرکز و آرام کردن ذهن آسان‌تر، فرصت شگفت‌انگیزی خواهید داشت. با رسیدن به یک حالت آرام، امواج مغزی تغییر شکل می‌دهند و مغز شما بسیار متمرکز می‌شود.
این یک فرصت عالی برای برنامه‌نویسی چیزهایی که می‌خواهید در مدیتیشن به دست بیاورید به شما می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید افکار و توجه خود را بر روی موراد زیر متمرکز کنید:
• برای چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید
• تأییدیه‌های مثبت
• تجسم
• گفتاری که برای شما معنی‌دار است
• دعا
